AV Sparta / Wedstrijden / Uitslagen en foto's / 2005 / Lezing 'Sport en Voeding' / Handout van de Lezing 'Sport en Voeding' 2005

Handout van de Lezing 'Sport en Voeding' 2005

Handout van de Lezing 'Sport en Voeding' op 28 november 2005 in Den Haag.

Voeding bij Topsport

Janine Reitsema, JRtopsport

Waarom veel aandacht aan voeding bij topsport??

  • voldoende energie in de juiste vorm
  • voorkomen uitputtingsverschijnselen en overtraindheid
  • nodig voor een conditioneel Fit lichaam (verbeteren van de spieropbouw, verwijderen van afvalstoffen, verbeteren van de energiestofwisseling, vergroten van het uithoudingsvermogen, verhoogde weerstand, lager vet%, explosieve kracht, voorkomen van moeheid)
  • lichaamsgewicht en vetpercentage op peil houden
  • onderhoud en opbouw spiermassa

Energie – Koolhydraten (= snelle en belangrijkste brandstof)

Geen topprestatie meer mogelijk als de koolhydraten op zijn!!!!!

Koolhydraten zijn in beperkte mate beschikbaar. Deze wordt als reserve opgeslagen in lever en spier als glycogeen. Tijdens inspanning spreek je je glycogeenvoorraad aan om aan de snelle energie te komen. De glycogeenvoorraad is niet onbeperkt aanwezig en is na ongeveer 1 uur op. Dan ga je vrijwel volledig over op de vet- en eiwitverbranding. Aangezien dit de langzamere energiebron is, is dit nadelig voor je sportprestatie. Je kunt nog maar op 50% van wat je normaal kan presteren. Tevens ga je via de eiwitverbranding je spieren verbranden. Zorg dus altijd voor voldoende koolhydraten!!!

Advies koolhydraten

Van alles wat je eet moet 60% uit koolhydraten bestaan.

Koolhydraten zitten in: brood, beschuit, crackers, ontbijtkoek, aardappelen, rijst, pasta, muesli, fruit (m.n. banaan), dorstlessers, zoet broodbeleg (m.n. appelstroop, jam, honing en vruchtenhagelslag), vruchtensappen, sultana, evergreen, eierkoeken, e.d.

Energie – Vetten (= langzamere brandstof)

In vetten zitten belangrijke vitamines die een lichaam nodig heeft (vitamine A, D, E, K). Tevens kunnen onverzadigde vetten zorgen voor stimulering van het groeihormoon (beïnvloed de spiergroei en de stofwisseling), betere opname van voedingsstoffen, bevorderen van het zuurstoftransport en heeft een ontstekingsremmend effect.

Advies vetten

Van alles wat je eet moet voor 20-25% uit vetten bestaan, waarvan 90% onverzadigd vet. Onverzadigde vetten zitten in: dieetmargarine, dieethalvarine, vloeibare bak- en braadproducten, oliesoorten, vis, pinda’s/noten, pindakaas, sojaproducten (vleesvervangers).
Verzadigde vetten zitten in: kaas, vlees, roomboter, melkproducten, snacks/chips, chocola, koekjes

Eiwitten (bouwstof)

Eiwitten zijn nodig voor opbouw en onderhoud van o.a spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 aminozuren die je lichaam allemaal in voldoende mate nodig heeft. Van deze 20 worden 10 aminozuren door je lichaam zelf aangemaakt (heten niet-essentieel) en 10 aminozuren moet je via de voeding binnen krijgen (heten essentieel). Een voedingsmiddel met een hoge biologische waarde betekent dat deze alle 10 essentiële aminozuren bevat. Als topsporter moet je zorgen dat je zoveel mogelijk voedingsmiddelen binnen krijgt met een hoge biologische waarde.

Advies eiwitten

Advies: 1,2 tot 1,5 gram eiwitten met een hoge biologische waarde per kg lichaamsgewicht
Eiwitten met hoge biologische waarde zitten in: melk(producten), ei, vlees en vis, aardappelen, rijst, sojabonen en bladgroente.
Eiwitten met lage biologische waarde zitten in: Graanproducten, brood, peulvruchten, noten en de meeste soorten groente.

Vitamines/mineralen

Vitamines en mineralen zorgen dat alle lichaamsprocessen goed verlopen (zoals stofwisseling), zorgen voor een goede weerstand en een sterk, fit en conditioneel goed lichaam. Van elke vitamine en mineraal moet je voldoende binnen krijgen. Topsporters hebben van bepaalde vitamines en mineralen meer nodig. Een optimale intake hiervan kan het een positieve invloed hebben op je prestatie. Vitamines en mineralen worden echter het beste via de voeding opgenomen. Bij een goede voeding is dus geen suppletie nodig. Pas verder ook op dat een te hoge dosis van bepaalde vitamines en mineralen juist een vergiftigend effect kan hebben en dus negatief kan werken op je prestatie.

Advies vitamines en mineralen

Zorg voor een gevarieerde voeding. Laat eventueel een sportdiëtist naar je voeding kijken of jij als topsporter alle vitamines en mineralen voldoende binnen krijgt

Vocht

Vocht houdt je lichaamstemperatuur op peil, voorkomt uitdroging en is een transportmiddel voor voedingsstoffen, zuurstof e.d. Bij 1% vochtverlies ten opzicht van je gewicht krijg je al een dorstgevoel en begint de afname van het prestatievermogen. Bij 3% is het prestatievermogen afgenomen met 30% en bij 5% kun je je niet meer concentreren.

Advies vocht
  1. Voor inspanning: 2-3 uur 500-700 ml
  2. Tijdens inspanning 500-1200 ml en zoutverlies aanvullen

Vocht zit in: water, melk(producten), sappen, dorstlessers, kruidenthee, frisdrank, soep, bouillon.

Voeding rondom trainingen en wedstrijden (uitputting te voorkomen)

Advies voor de training

Eet minimaal 2 uur van te voren de laatste grote maaltijd.

Advies tijdens de training

Duurt een training langer dan een uur, vul dan de koolhydraten aan tijdens de training (zie dorstlessers). Zorg voor aanvulling van vocht. Dit kan ook de dorstlesser zijn.

Advies na de training

Vul binnen 2 uur de koolhydraten aan. Doe je dit niet binnen 2 uur, dan duurt het 5 dagen voordat je weer op een juiste hoeveelheid glycogeen zit!!!!

Dorstlessers

Om de koolhydraatvoorraad op peil te houden als er langer dan een uur gesport wordt, moet je dit tijdens het sporten aanvullen. Dit kan d.m.v.voeding (banaan, ed) of d.m.v.vocht (dorstlessers). Hieronder staan de verschillende dorstlessers beschreven.

  • Hypotone dorstlesser\: < 60 gram koolhydraten per liter: Hypotone drankjes hebben, een hele snelle maagpassage, alleen verloopt de uitwisseling met de dunne darm trager. Hierdoor kunnen darmklachten optreden zoals bijv “de klotsende darmen” tijdens het lopen. (water, AA citroen)
  • Isotone dorstlesser\: = 60 gram koolhydraten per liter: Isotone drankjes bevatten dezelfde concentratie stofjes als in het bloed. Dit betekent dat het snel wordt opgenomen in je bloed. Deze zijn uitermate geschikt voor aanvulling van koolhydraten voor en tijdens inspanning. (Ranja, Isostar, KC sport, SportEnergie, Born isotoon, Gatorade, Extran dorstlesser, Aquarius, sap +water, Lessini)
  • Hypertone dorstlesser\: > 60 gram koolhydraten per liter: Hypertone drankjes bevatten veel koolhydraten en wordt niet snel opgenomen in het bloed door de hoge concentratie stofjes. Deze zijn uitermate geschikt voor aanvulling van koolhydraten na de inspanning. (AA high energy, Dextro energy fruit, Extran orange, Isostar long energy, sinaasappelsap, frisdrank, appelsap)

Tips voor het verminderen van het (verzadigd)vet

Voedingsmiddelen Kies bij voorkeur Kies als middenweg Kies bij uitzondering
Melk en Melkproducten karnemelk(sepap), Actimel, magere (koffie)melk, Yohmild light, chocolademelk light, magere yoghurt/kwark/vla, Yakult, Alpro, Optimel, Vitalinea, melk&fruit light halfvolle melk, halfvolle koffiemelk, halfvolle yoghurt, halfvolle vla, biogarde, Vifit, halfvolle chocolademelk volle (koffie)melk, koffiecreamer, koffieroom, volle yoghurt, slagroom, roomkwark, vanillevla, melk, Milk en fruit, Yohmild,
Kaas cottage cheese, 20+kaas, 20+smeerkaas, Hüttenkäse 30+kaas, 40+kaas, 45+kaas, 40+ smeerkaas, camembert Paturain light, Parmezaanse kaas, Saint Paulin, magere Turkse schapenkaas, Slankie fris en romig kaasspread, philadelphia light brie,48+(smeer)kaas,Cheddar, roomkaas,Rambol, Bluefort, mozzarella, Amsterdammer, Gruyère, 60+kaas, Boursin, feta, verse geiten/schapen, Philadelphia, Roquefort, MonChou, light kaas
Vleeswaren achterham, rosbief, schouderham, kipfilet, rookvlees, magere rollade, fricandeau, filet american casselrib, rauwe ham beenham, Surinaamse bloedworst, vegetarische vleeswaar, Linera smeerpaté alle soorten worst, bacon, salami, gebraden gehakt, ontbijtspek, paté, leverkaas
Broodbeleg jam, honing, appelstroop vruchtenhagelslag, muisjes, komkommerspread pindakaas, chocoladepasta/ hagelslag/vlokken, kokosbrood, sandwichspread
Vegetarische maaltijden gekookte tahoe/tempé, Quorn producten, peulvruchten(soja/wit/bruine bonen), kapucijners Vegetarische boterhamworst, -schnitzel,-hamburger, groenteschijf, vleesvervanger (kaasburger/knakworstje) Gebakken ei
Vlees, kip, kalkoen biefstuk, entrecote, lever, runderrollade, runderpoulet, rosbief, sukadelappen, ree, tartaar, filetlappen, kipfilet, fricandeau, haas(karbonade), haas hamlappen, blindevink, ribkarbonade, ongepaneerde schnitzel, schouderlap, kip zonder vel, fazant, kalkoen, wild konijn, paardenvlees rundergehakt, bieflappen, tong, hamburger van rundervlees, schouder-, halskarbonade, Entrecote, lamsbout, kiprollade, kip met vel, kipnuggets slavink, speklappen, rookworst, braadworst, knakworst, slavink, lamskotelet, Schapenvlees, half-om-half gehakt, gepaneerde schnitzel
Eieren   gekookt ei gebakken ei
Vis, schaal- en Schelpdieren Kabeljauw, koolvis, krab, kreeft, oesters, schelvis, schol, tong, tarbot, wijting, heilbot, zeewolf, zeebaars, zeeduivel, rode poon, zalm, ansjovis, red snapper, ansjovis roodbaars, gamba, mosselen, garnalen, tonijn naturel water makreel, haring, tonijn, lekkerbekje, zalm, sardientjes uit blik , ansjovis uit blik, sardines in blik, tonijn in olie*2, zalm in blik (naturel/ olie)2, ansjovis in olie2, gebakken schol, gerookte sprotfilet, vissticks Paling, gefrituurde inktvisringen, lekkerbekje, kibbeling
Vet voor de Broodmaaltijd halvarine per 100 gram met minder dan 40 gram totaal vet en 10g verzadigd vet Halvarine > dan 10g verzadigd vet per 100g, margarine < dan 80 gram totaal vet en 20g verzadigd vet per 100g, roomboter light boter en margarine zonder vermelding van de hoeveelheid (on)verzadigd vet, roomboter
Vet voor de bereiding vloeibare bak/braad-vet en frituurvet minder dan 20g verzadigd vet per 100g, olie Margarine, bak- en braadvet en frituurvet met 20-40g verzadigd vet per 100g Margarine, bak- en braadvet en frituurvet met meer dan 40g verzadigd vet per 100g
Slasaus, fritessaus, sausjes curry,tomatenketchup,ketjap sladressing naturel 0 g vet fritessaus, slasaus met 15 gram vet, halfvol mayonaise mayonaise, slasaus 50%olie, satésaus, olijvonaise*
Snoep (suikervrije) kauwgom, drop, pepermunt, zuurtjes toffee, bonbons Candybar, chocolade
Koekjes, biscuitjes biscuitje, rijstwafel, lange vinger, bitterkoekje speculaas sprits, roomboterkoekje
Koek, gebak ontbijtkoek, sultana, evergreen, eierkoek, bolletje Landoogst, milkbreak koffiebroodje, appeltaart, rijstevlaai, vruchtenvlaai Sprits, kwarkgebak, slagroomgebak, crèmegebak, oliebol, gevulde koek
IJs waterijs yoghurtijs consumptie-ijs, roomijs
Noten, zoutjes en kleine snacks Japanse mix, zoute stokjes, snack-a-Jack lightchips, kroepoek, cassave, studentenhaver, tortilla Pinda’s*, hazelnoten*, walnoten*

* deze producten, bevatten wel veel vet, maar in verhouding weinig verzadigd (slecht) vet!